এই বছরের ২ এপ্রিল ২০২২ রমজান শুরু হবে, এবং এটি মুসলমানদের জন্য বছরের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ মাসগুলির মধ্যে একটি। রমজান মাসের জন্য, বেশিরভাগ মুসলমান দিনের আলোতে উপবাস করবে এবং সূর্যাস্ত না হওয়া পর্যন্ত খেতে বা পান করতে পারবে না, এর পরে অনেকের ইফতারের সময় দ্রুত খাবারের সমাপ্তি একটি বড় ভোজ আছে।

উপবাসের দিনগুলি কঠিন হতে পারে, এবং মহামারীর না থাকার কারণে এই বছরে কম চ্যালেঞ্জিং হতে পারে। কিন্তু রমজান মাসে মানুষ তাদের মানসিক এবং শারীরিক স্বাস্থ্যের যত্ন নিতে পারে এমন অনেক কিছু রয়েছে।

রমজানে সুষম পুষ্টি খাবার গ্রহন করুন?

আপনার শরীরকে প্রয়োজনীয় সমস্ত মূল পুষ্টি সরবরাহ করার জন্য শুধুমাত্র একটি ছোট উইন্ডো রয়েছে, তাই আপনার উচ্চ মানের খাবার খাওয়ার উপর মনোযোগ দেওয়া উচিত।

ইফতারের সময় প্রচুর পরিমাণে জল পান করুন এবং প্রাকৃতিক চর্বিগুলির জন্য স্টার্চি কার্বোহাইড্রেট, শাকসবজি, প্রোটিন এবং দুগ্ধজাতীয় খাবার খান। আপনার খাবারে এই পুষ্টিগুলি থাকা আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য হাইড্রেটেড এবং পূর্ণ রাখতে সাহায্য করে এবং এমনকি আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে পারে, যা এই বছর বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

সেহরী ভোরের পূর্বের খাবার চলাকালীন, কম গ্লাইসেমিক সূচক আছে এমন খাবার খাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন, যেমন গোটা শস্যের খাবার, ওটস, রাই, বার্লি, বাদামী চাল, কুইনোয়া, বেরি, আপেল এবং কমলা সহ ফল এবং সবজি।

এই খাবারগুলি রক্তে শর্করার পরিমাণ বাড়াবে না এবং আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করবে। এটি আপনাকে আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে এবং আপনাকে সারাদিন চলতে সাহায্য করবে।

কিছু উপাদান থেকে এড়িয়ে চলুন!

লবণ, ক্যাফেইন, শর্করা এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিকে এড়িয়ে চলতে হবে।

সুহুরের জন্য খাবার তৈরি করার সময়, আপনি অত্যধিক লবণ এড়ান তা নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি আপনাকে ডিহাইড্রেট করবে এবং দিনের বেলা আপনাকে তৃষ্ণার্ত করে তুলবে। ক্যাফেইনও এড়ানো উচিত। এর কারণ হল ক্যাফেইনযুক্ত পানীয়গুলির একটি মূত্রবর্ধক প্রভাব রয়েছে, যা শরীরের প্রস্রাবের উৎপাদন বাড়ায় - যা ডিহাইড্রেশনের কারণ হতে পারে।

প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং অতিরিক্ত চিনি যুক্ত খাবার এবং পানীয় এড়িয়ে চলাও গুরুত্বপূর্ণ। এগুলির পুষ্টির ঘনত্ব তুলনামূলকভাবে কম, আপনাকে বেশিক্ষণ পূর্ণ রাখবে না এবং রোগের ঝুঁকি বাড়ার সাথেও যুক্ত। অধিকন্তু, এই ধরনের খাবার অতিরিক্ত খাওয়া হার্ট এবং কিডনির ক্ষতি করতে পারে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমিয়ে দিতে পারে এবং ওজন বৃদ্ধির কারণ হতে পারে।

খেজুর এবং ফলের মতো স্বাস্থ্যকর বিকল্পের জন্য আপনি গভীর ভাজা খাবার যেমন সামোসা অদলবদল করতে পারেন। একইভাবে, ডোনাটস, আইসক্রিম এবং কেকের মতো চিনিযুক্ত খাবারগুলিকে ফলের সালাদ এবং দইয়ের মতো জিনিসগুলির সাথে অদলবদল করার চেষ্টা করুন।

ভাজা এবং গভীর ভাজার মতো রান্নার পদ্ধতিগুলি এড়িয়ে চলুন এবং পরিবর্তে বেকিং বা গ্রিল করার চেষ্টা করুন কারণ এটি সাধারণত স্বাস্থ্যকর। আপনি যদি একটি তরকারি, স্টু বা সস তৈরি করেন তবে টমেটো এবং পেঁয়াজের একটি বড় বেস দিয়ে রান্না করা উপকারী কারণ টমেটোর একটি বড় বেস স্বাস্থ্যকর রক্তচাপ বজায় রাখতে এবং রক্তের গ্লুকোজ কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং পেঁয়াজে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন, খনিজ রয়েছে। এবং ফাইবার।

নিয়মিত ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন?

রমজান পালনকারী মুসলিমরা সক্রিয় হওয়াকে চ্যালেঞ্জিং মনে করবে। কিন্তু শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকার তাৎপর্যপূর্ণ স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে, যে কারণে রমজান জুড়ে নিয়মিত ব্যায়াম করা গুরুত্বপূর্ণ।

যাইহোক, এটি লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ যে উপবাসের দিনগুলিতে আপনার শক্তির স্তর এবং ধৈর্য একই হবে না, বিশেষ করে কোয়ারেন্টাইনে - আপনি যে দিনগুলি রোজা রাখেন না বা কোয়ারেন্টাইনে থাকেন তার তুলনায়। যেমন, দিনের বেলা দৌড়ানো বা ভারী ওজন তোলার মতো উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামগুলি এড়িয়ে চলুন - তবে আপনি ইফতারের পরে সন্ধ্যায় এটি করতে সক্ষম হতে পারেন।

পরিবর্তে, ১৫ থেকে ২০ মিনিটের জন্য হালকা ব্যায়াম শুরু করুন, যেমন হাঁটা, জগিং, পাইলেটস, যোগব্যায়াম বা স্ট্রেচিং। পার্ক বা বাগানের চারপাশে দ্রুত হাঁটার চেষ্টা করুন, বা একটি ছোট সাইকেল বা জগ। রোজা রাখার সময় হাঁটা হল আপনার দিনের সাথে মানানসই ব্যায়ামের সবচেয়ে সহজ উপায়।

আপনি যদি চান, আপনি প্রতিদিন কেমন অনুভব করেন তার উপর নির্ভর করে আপনি ধীরে ধীরে অনুশীলনের পরিমাণ এবং তীব্রতা বাড়াতে পারেন।

আরোও কিছু বাড়তি পরিকল্পনা করুন?

এই বছরের রমজান পরীক্ষার সময়, তাই ছাত্র এবং যারা কর্মরত তাদের দিনের বেলায় আরও শক্তি বোধ করার জন্য সাহায্যের প্রয়োজন হতে পারে।

যেমন, আপনার খাবারের পরিকল্পনা করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার ঘুম ঠিক রাখতে সুহুর এড়িয়ে যাবেন না। এবং আপনি পড়াশোনা করছেন, বাড়ি থেকে কাজ করছেন বা কাজে যাচ্ছেন না কেন, সেহরী এবং ইফতারে আপনি কী খাবেন তা পরিকল্পনা করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যা খান তা পরের দিন আপনার শক্তির স্তরের উপর প্রভাব ফেলে তাই আবারও মানসম্পন্ন, উচ্চ-পুষ্টিযুক্ত খাবার খাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন।

এটিও গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি আপনার মধ্যাহ্নভোজের বিরতিতে কাজ করা এড়িয়ে চলুন, রমজানের সময় অনেকেই একটি সাধারণ ভুল করে থাকেন। যদিও আপনি খেতে বা পান করতে পারেন না, হাঁটার চেষ্টা করুন এবং তাজা বাতাস পান, প্রার্থনার বিরতি নিন বা ঘুমানোর চেষ্টা করুন। সম্ভবত একটি প্রতিদিনের করণীয় তালিকা তৈরি করুন।

এবং এমন জিনিসগুলি লিখুন যা আপনি চ্যালেঞ্জিং মনে করছেন এবং কীভাবে দক্ষতার সাথে তাদের মোকাবেলা করবেন তার পরিকল্পনা করুন। এবং যদি আপনি পারেন, আপনার মধ্যাহ্নভোজের বিরতির সময় বাইরে যাওয়ার চেষ্টা করুন, কারণ এটি আপনার মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে।

উপসংহার:

অবশ্যই, এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি রমজান মাসে আপনার প্রিয় খাবার এবং পানীয়গুলিতে লিপ্ত হন। তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি সারা মাস সুস্থ থাকার জন্য নিজের যত্ন নিচ্ছেন।